تغذيه، اضطراب و افسردگي

در حال حاضر مجموع نتايج تحقيقات بلند مدت انجام شده بر روي گروه هاي جمعيتي مختلف نشان مي دهند افرادي که رژيم غذايي آنها حاوي مقادير زيادي گوشت، غذاهاي فرآوري شده، غذاهاي تخمير شده، دسر، شيريني جات، شکلات، غلات بدون سبوس، لبنيات چرب و تنقلات است، بيشتر علائم افسردگي را گزارش مي کنند خبر خوب آن است که افرادي که رژيم غذايي شان بيشتر بر پايه سبزيجات، ميوه جات و ماهي است، کمتر به افسردگي مبتلا مي شوند. اين نتايج تاييد کننده يافته هايي است که ارتباط مثبتي بين استفاده از رژيم غذايي مديترانه اي (مصرف بيشتر ماهي، سبزيجات و ميوه جات و مصرف کمتر گوشت و لبنيات ) و شيوع کمتر بيماري پارکينسون و آلزايمر گزارش کرده اند.

آيا اسيدهاي چرب ضروري هم موثرند؟
 

اسيدهاي چرب ضروري بخصوص امگا 3 و امگا 6 در ساخته شدن هورمون هاي مغزي مانند دوپامينو سروتونين نقش مهمي دارند. مطالعات نشان مي دهند که افسردگي با نسبت اسيد چرب امگا 6 با امگا 3 مرتبط است. هر چه نسبت امگا 6 به امگا 3 بالاتر باشد، احتمال بروز افسردگي افزايش مي يابد، بنابراين خوردن منظم غذاهاي حاوي امگا 3 باعث ايجاد تعادل در نسبت امگا 6 به 3 مي شود و مي تواند در درمان افسردگي موثر باشد. منابع سرشار از امگا3ماهي آب هاي سرد مانند ماهي تن و سالمون هستند. با اينکه بهترين نوع امگا 3 در روغن ماهي يافت مي شود، اما نکته مهم اين است که اين ماهي ها اغلب همراه متيل جيوه هستند که مي تواند باعث مسموميت هايي شود و اين موضوع براي زنان باردار و شيرده اهميت زيادي دارد، بنابراين انتخاب ماهي و مکمل روغن ماهي مناسب بسيار مهم است. منابع ديگر امگا 3 شامل سبزيجات سبز تيره، روغن هاي کانولا، آفتابگردان و بذر کتان هستند. گردو نيز منبع خوب امگا 3 است. تخم کدو تنبل، تخم آفتابگردان، کنجد و روغن بذر شاه دانه، روغن سويا و ذرت منابع غني از امگا 6 مي باشد، بنابراين همانطور که مي بينيد در رژيم غذايي امروز اکثر افراد مقدار منابع امگا 6 دريافتي بسيار بالاتر از منابع امگا 3 است که اين موضوع به نفع سلامتي نيست.

روي:
 

کاهش مقدار روي در بدن علاوه بر کاهش اشتها و ايجاد خستگي، باعث بروز افسردگي مي گردد، بنابراين براي جلوگيري از بروز افسردگي بايد روزانه به مقدار کافي از منابع غذايي روي استفاده کنيد. اين منابع غذايي عبارتند از:گوشت، جگر، ميگو، تخم مرغ، تخم کدو حلوايي، جوانه گندم، گوجه فرنگي، قارچ، سويا، سبوس گندم، کنجد، کاکائو، تخم آفتابگردان، برنج، ذرت، نان سبوسدار(مثل نان سنگک)، جو، پنير، حبوبات مثل نخود و لوبيا قرمز، عدس، آجيل مخصوصاً بادام، بادام زميني، کره بادام زميني و برنج قهوه اي.
يادآور مي شود آنتي بيوتيک ها به ويژه تتراسايکلين، داروهاي مدر، داروهاي کورتون دار و داروهاي ضد بارداري باعث کاهش جذب منابع روي مي شوند. بنابراين افرادي که از اين داروها استفاده مي کنند، بايد نسبت به وجود منابع غني روي در برنامه غذايي روزانه دقت کنند.

آهن:
 

کمبود آهن نيز در ايجاد افسردگي نقش دارد. منابع غني از آهن مانند گوشت، ماهي، حبوبات(نظير لوبيا و عدس)، جگر، ميوه هاي خشک، آب آلبالو، خرما، کشمش، سبزيجات برگ تيره، تخم مرغ و غلات غني شده صبحانه و مغز دانه ها مي باشد.
افرادي که از آسپرين، کاپتوپريل، سايمتدين، انالاپريل، فاموتيدين، ايبوپروفن، هيدروکسيد منيزيم، ناپروکسن و رانيتيدن استفاده مي کنند، بايد از آهن بيشتري به صورت مکمل با مشورت با پزشک، يا از طريق غذاهاي غني از آهن استفاده کنند.

پروبيوتيک ها چگونه با اين موضوع مرتبط هستند؟
 

قطعا مطلبي که در اين بخش به عرضتان مي رسانم برايتان بسيار تازگي دارد. شايد شما کمتر شنيده باشيد که عملکرد سيستم ايمني با عملکرد مغزي و رفتار مرتبط است. در حقيقت دستگاه گوارش با ميلياردها باکتري مفيد ساکن در آن که تنوع آنها از تنوع سلول هاي بدن خود انسان بيشتر است، بزرگترين بخش سيستم ايمني بدن ما را تشکيل مي دهد.
سال ها قبل از کشف ميانجي هاي التهابي در سيستم ايمني براي اولين بار دکتر ژوليوس و گنر برنده جايزه نوبل سال1927 اعلام کرد که موادي که براي مبارزه با عوامل بيماريزا در بدن توليد مي شوند، بر تمام جنبه هاي پاتوفيزيولوژيک مرتبط با افسردگي موثرند.
امروز مي دانيم که دستگاه گوارش محل توليد بسياري از سيتوکين هاي التهابي است که براي مبارزه با عفونت ها توليد مي شوند و اين سيتوکين ها باعث تغيير عملکرد هورموني عصبي در مغز و در نتيجه بروز اضطراب مي شوند. وجود ارتباط مثبت بين اين مواد التهابي و ايجاد سندرم خستگي مزمن و اضطراب در مطالعات متعددي نشان داده شده است، بنابراين بين دستگاه گوارش به عنوان بخش مهمي از سيستم ايمني و مغز ارتباط بسيار جالبي وجود دارد.
استفاده از پروبيوتيک ها نظير بيفيدوباکتر با کاهش تجمع باکتري هاي توليد کننده سم در دستگاه گوارش که بر مغز موثرند همچنين با تغيير سطح مواد التهابي، تاثير بر سطح تريپتوفان مغز و تاثير بر متابوليسم در مناطق خاصي از مغز بيش از پيش مورد توجه محققين در درمان افسردگي و اضطراب قرار گرفته اند.
در سال2007 گزارش هاي جالبي از مراکز تحقيقاتي مختلف نسبت به تاثير مثبت محصولات حاوي پروبيوتيک ها و همچنين مکمل پروبيوتيک در بهبود سندرم خستگي مزمن و کاهش افسردگي و اضطراب منتشر شده است و اين موضوع در صدر موضوعات مورد تحقيق در حوزه نو ظهور تحقيقات ارتباط متقابل ايمونولوژي و رفتار است.

ويتامين هاي گروهB:
 

بسياري از ويتامين هاي گروهB بويژه B6 ،B12 و فولات(B9) براي ساخته شدن موادي که بر خلق و خو و ساير عملکردهاي مغزي تاثير مي گذارند لازمند، اما ميزان نقش آنها در ايجاد افسردگي کاملا مشخص نيست. يافته هاي پژوهش هاي انجام شده بيشترين ارتباط افسردگي را با کاهش ميزان اسيد فوليک در بدن نشان داده اند و گفته شده است که بين 15تا38درصد افرادي که افسردگي دارند، داراي سطح پايين تر اسيد فوليک هستند. نکته حائز اهميت آن است که کاهش مقدار اسيد فوليک بر کيفيت درمان و شدت افسردگي نيز موثر شناخته شده است. بنابراين مناسب است افرادي که در بلند مدت از داروهايي که با اسيد فوليک تداخل دارند(نظير آنتي اسيدها، کاربومازپين، تري آمترين، ضد بارداري، متفورمين، سولفاسالازين و ضد التهاب هاي غير استروييدي) استفاده مي کنند از مکمل اسيد فوليک با فاصله زماني مناسب استفاده نمايند. خاطر نشان مي شود افراد مبتلا به سرطان و افرادي که از متوتروکسات، فنوباربيتال، پريمدن و پري متامين استفاده مي کنند، از مکمل اسيد فوليک بدون مشورت با پزشک استفاده نکنند
سطح پايين ويتامين هاي گروه B مي تواند ناشي از رژيم غذايي نامناسب و يا عدم توانايي در جذب ويتامين دريافتي نيز باشد. سالمندان، گياهخواران، مبتلايان به بيماري هاي گوارشي، زخم معده، بيماري کرون و سلياک در معرض کمبود اين ويتامين ها هستند.
البته بايد بدانيد چنانچه کمبود هر يک از اين ويتامين ها وجود داشته باشد، گرچه دريافت مکمل مي تواند کمک کننده باشد. اما هيچ مکملي نبايد جايگزين روش هاي درماني موثر نظير استفاده از داروهاي ضد افسردگي و يا مشاوره هاي روان درماني باشد.
وجود منابع غذايي زير در رژيم غذايي تامين کننده نياز به ويتامين هاي گروه B خواهد بود و مي تواند به بهبود کاهش حافظه، آشفتگي هاي روحي، افسردگي، بي حالي و اضطراب کمک کند.
تيامين(B1): غلات صبحانه، نخود فرنگي، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، کنجد، سويا، آجيل(بخصوص بادام هندي، بادام، گردو)، حبوبات بخصوص نخود، لوبيا، عدس، گندم سبوسدار، سيب زميني، گندم سياه يا چاودار.
نياسين(B3): عصاره مخمر، مخمر آبجو، پنير، بادام زميني، کره بادام زميني، کنجد، برنج قهوه اي، آرد سبوس دار، جوانه گندم، نان سبوس دار، جو، حبوبات مخصوصاً نخود.
بانتوتنيک اسيد(B5): لوبيا، بادام زميني، کره بادام زميني، حبوبات مخصوصاً نخود و سويا، قارچ، آجيل به خصوص بادام هندي و فندق، آووکادو، کلم بروکلي، آرد جوي دو سر.
B12: جگر، شير، پنير، تخم مرغ و ماهي.
پيريدوکسين(B6): جوانه گندم، آرد جوي دو سر، آجيل(مخصوصاً گردو)، حبوبات (مثل سويا، عدس، لوبيا)، جو، موز، بادام زميني، کره، بادام زميني، آووکادو، گندم، کشمش.
بيوتين(B7): تخم مرغ، جگر، گل کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت فرنگي و بادام زميني.
اسيد فوليک(B9): حبوبات پخته بخصوص انواع لوبيا، اسفناج، کاهو، جوانه گندم، کلم پيچ، کلم، باقلاي سبز، زرده تخم مرغ، گوشت گاو، مرکبات و جگر.
منبع: دنياي تغذيه شماره 110